Comment faire son journal de gratitude ?

On entend beaucoup parler de gratitude. Être reconnaissante pour ce que l’on a, apprécier les petits bonheurs, voir le positif… Sur papier, ça paraît assez simple. Dans la vraie vie, entre le travail, les obligations, les journées qui passent beaucoup trop vite et celles où tout nous tombe sur les nerfs, c’est parfois une autre histoire.

C’est justement là que le journal de gratitude peut faire du bien.

Pas besoin de transformer complètement sa routine ni d’écrire trois pages tous les matins. Quelques minutes suffisent. L’idée est simplement de créer un petit espace dans sa journée pour s’arrêter et remarquer ce qui va bien.

Parce que oui, même dans une journée franchement ordinaire, il y a souvent quelque chose.

Un café encore chaud. Un rayon de soleil dans l’appartement. Un message d’une amie. Une marche dehors. Son chat qui vient se coller contre soi. Ou juste ce petit moment où, enfin, personne ne nous demande rien.

C’est ça aussi, la gratitude.

C’est quoi, exactement, un journal de gratitude ?

Un journal de gratitude, c’est un carnet dans lequel on note régulièrement les choses pour lesquelles on ressent de la reconnaissance.

Et ça n’a pas besoin d’être profond ou extraordinaire.

On a parfois l’impression qu’il faudrait écrire quelque chose comme « Je suis profondément reconnaissante pour cette merveilleuse journée que l’univers m’a offerte ».

Mais si ce n’est pas vous, ne faites pas ça.

Votre gratitude peut tout simplement être :

« Mon café était vraiment bon ce matin. »

Et c’est parfaitement valide.

L’objectif n’est pas non plus de prétendre que tout va bien quand ce n’est pas le cas. On peut avoir passé une journée difficile, être stressée, triste ou fatiguée et reconnaître qu’une petite chose nous a fait du bien.

Les deux peuvent exister en même temps.

Comment commencer un journal de gratitude ?

Le plus simple est… de faire simple.

Prenez votre journal de gratitude, installez-vous confortablement et posez-vous une seule question :

Pour quoi est-ce que je ressens de la gratitude aujourd’hui ?

Puis écrivez ce qui vous vient.

Vous pouvez commencer avec 3 gratitudes par jour. Ça prend à peine quelques minutes et c’est suffisamment court pour que la pratique puisse réellement trouver sa place dans votre quotidien.

Par exemple :

Je suis reconnaissante pour le soleil que j’ai senti sur mon visage pendant ma marche.

Je suis reconnaissante d’avoir eu le temps de déjeuner tranquillement ce matin.

Je suis reconnaissante pour cette conversation avec mon amie qui m’a fait du bien.

Voilà. Votre pratique de gratitude est faite.

Pas besoin d’en faire davantage.

Quoi écrire dans un journal de gratitude ?

C’est probablement la question qui revient le plus souvent quand on commence.

Et certains jours, les réponses viennent toutes seules.

D’autres jours…

Rien.

On regarde la page et notre cerveau semble soudainement avoir oublié absolument tout ce qui pourrait être agréable dans notre existence.

Dans ces moments-là, revenez aux choses simples.

Vous pouvez ressentir de la gratitude pour :

• une personne qui vous fait du bien ;
• votre maison ou votre appartement ;
• votre corps et ce qu’il vous permet de faire ;
• une bonne nuit de sommeil ;
• un repas que vous avez aimé ;
• votre café ou votre thé du matin ;
• une promenade dehors ;
• votre animal qui vient chercher des câlins ;
• une chanson que vous adorez ;
• un fou rire ;
• une conversation qui vous a fait réfléchir ;
• le soleil après plusieurs journées grises ;
• la beauté des couleurs d’automne au Québec ;
• un moment passé au bord du fleuve ou dans la nature ;
• quelque chose que vous avez réussi ;
• une décision que vous avez prise pour vous-même ;
• quelques minutes de silence ;
• quelqu’un qui a pensé à vous ;
• votre lit après une longue journée ;
• simplement le fait d’avoir un moment pour vous.

La gratitude n’a pas besoin d’être spectaculaire pour être ressentie.

Quelques exemples de gratitude pour vous inspirer

Si vous cherchez des exemples de gratitude à écrire dans votre journal, en voici quelques-uns :

« Aujourd’hui, je suis reconnaissante d’avoir pris le temps de marcher dehors. »

« Je ressens de la gratitude pour mon corps qui me permet de bouger. »

« Je suis reconnaissante pour le message que j’ai reçu ce matin. »

« Je suis reconnaissante d’avoir osé dire non à quelque chose qui ne me convenait pas. »

« Je ressens de la gratitude pour le calme dans mon appartement ce soir. »

« Je suis reconnaissante pour le repas que je viens de manger. »

« Je ressens de la gratitude pour cette personne avec qui je peux être complètement moi-même. »

« Je suis reconnaissante pour tout le chemin parcouru cette année. »

Vous pouvez aussi essayer d'être un peu plus précise.

Au lieu d’écrire :

Je suis reconnaissante pour mes amis.

Essayez :

Je suis reconnaissante pour le café pris avec mon amie cet après-midi. Ça m’a fait du bien de rire et de parler de tout et de rien avec elle.

Tout à coup, on ne fait plus seulement une liste. On revient réellement dans le souvenir et dans l’émotion associée à ce moment.

Est-ce mieux d’écrire son journal de gratitude le matin ou le soir ?

Il n’y a pas de bonne réponse.

Certaines personnes adorent écrire leur journal de gratitude le matin. Ça permet de commencer la journée tranquillement, avant d’entrer dans le rythme des courriels, du travail et des choses à faire.

Vous pouvez vous préparer un café ou un thé, laisser votre téléphone de côté pendant cinq minutes et écrire.

D’autres préfèrent le soir.

Dans ce cas, le journal devient une façon de revenir sur sa journée et de se demander :

Qu’est-ce qui m’a fait du bien aujourd’hui ?

On réalise parfois qu’une journée que l’on considérait comme complètement banale contenait finalement plusieurs beaux petits moments.

Le meilleur moment pour écrire est surtout celui qui fonctionne pour vous.

Comment intégrer la gratitude à son quotidien ?

Pour qu'une routine de gratitude dure, elle doit être facile.

Si vous décidez que tous les jours vous devez méditer vingt minutes, allumer une chandelle, faire dix minutes de respiration et écrire trois pages avant 6 h 30… il y a de bonnes chances que votre nouveau rituel ne survive pas très longtemps.

Commencez petit.

Votre rituel pourrait simplement être :

Je me fais un café → j’ouvre mon journal → j’écris 3 gratitudes.

Ou :

Je me couche → je pose mon téléphone → j’écris ce que j’ai apprécié dans ma journée.

Vous pouvez aussi créer un petit rituel de pleine conscience : prenez quelques respirations, tirez une carte d’affirmation positive, observez ce qu’elle fait résonner en vous puis écrivez quelques lignes dans votre journal.

Le but n’est jamais de faire votre rituel « parfaitement ».

Le but, c’est d’avoir envie d’y revenir.

Et les jours où on ne ressent aucune gratitude ?

Ils existent.

Et vous n’avez pas besoin de vous forcer à être positive.

La pratique de la gratitude n’est pas là pour effacer la colère, la tristesse, la fatigue ou les difficultés. Ce n’est pas du positive vibes only.

Vous avez le droit d’avoir passé une mauvaise journée.

Ces jours-là, cherchez simplement quelque chose de tout petit.

Je suis reconnaissante d’être au chaud.

Je suis reconnaissante pour mon lit.

Je suis reconnaissante pour cette douche chaude.

Je suis reconnaissante d’avoir cinq minutes seule.

Ça suffit.

La gratitude n’est pas forcément une grande vague de reconnaissance. Parfois, c’est simplement remarquer une petite chose douce au milieu d’une journée qui l’était beaucoup moins.

Et si la gratitude devenait un réflexe ?

C’est peut-être la partie la plus intéressante de cette pratique.

À force de tenir un journal de gratitude au quotidien, on commence parfois à remarquer les choses au moment où elles arrivent.

On marche dehors et on remarque la chaleur du soleil.

On prend la première gorgée de son café et on se dit qu’il est particulièrement bon.

On regarde les arbres changer de couleur à Montréal et on prend réellement quelques secondes pour les regarder.

On reçoit un message et, plutôt que de passer immédiatement à autre chose, on réalise :

Ça me fait du bien que cette personne ait pensé à moi.

Et finalement, le journal n’est qu’un point de départ.

La véritable pratique se passe aussi là : dans notre capacité à être un peu plus présente à ce qui est déjà là.

Commencer aujourd’hui

Si vous avez envie de commencer un journal de gratitude, ne cherchez pas à créer la routine parfaite.

Prenez simplement un carnet.

Et ce soir, écrivez :

Aujourd’hui, je ressens de la gratitude pour…

Puis laissez venir trois choses.

Demain, recommencez.

Chez Sœur, nous avons créé le Journal Gratitude & Écriture exactement dans cet esprit. Un journal conçu et imprimé au Québec avec une page dédiée à la gratitude et une autre à l’écriture libre.

Parce que certains jours, on a envie de remercier.

D’autres, on a surtout besoin d’écrire.

Et souvent, on a besoin des deux.

Quelques minutes, un stylo, un peu de calme.

Et un moment juste pour soi.